От экстремального голодания до рационального математического подхода сквозь пищевую аюрведу и особо популярные белковые диеты — каких только систем и режимов питания не придумали люди в погоне за стройностью, молодостью и успехом у противоположного пола.
Разделяли и властвовали
О раздельном питании и его главном принципе – белки отдельно от углеводов — слышали даже самые далекие от диетологии и похудательных методик люди. "Матчасть" разрабатывали два врача – Говард Уильям Хэй и натуропат Герберт М. Шелтон. Труд их не был совместным, да и исходили диетологи из разных соображений. Так, Хэй апеллировал к тому факту, что для переваривания белков (мясо, рыба и морепродукты, яйца, бобовые, орехи) и углеводов (крупы, хлебобулочные изделия, сладости, крахмалистые овощи) необходима различная среда – кислая для мяса и щелочная для булочек. Врач рекомендовал употреблять эти группы продуктов отдельно друг друга, с интервалом не меньше 4-5 часов, сопровождая их нейтральной пищей, для переваривания которой подойдет любая среда – кисломолочкой, свежими овощами и фруктами, а также сухофруктами. Причем именно эта нейтральная пища и предлагалась в качестве основы рациона – ее доля должна в 4 раза превышать потребляемые порции белка или углеводов. Впрочем, эта система при всей своей простоте в использовании и даже относительной адекватности некоторых рекомендаций – например, съедать в 4 раза больше свежих овощей, нежели мяса и плюшек – натолкнулась на абсолютное неприятие коллег Хэя по цеху. Специалисты в один голос заявили, что человеческий организм на редкость многофункционален и сложносочинен, и попытки отделить в нем кислотную среду от щелочной обречены на провал.
Герберт Шелтон предложил более разветвленную систему питания, целью которой было не только и не столько непосредственно похудание, сколько общее оздоровление и повышение качества жизни. "Мы не получаем пользы от пищи, которая не усваивается. Есть и в то же время портить пищу в пищеварительном тракте — напрасная трата пищи", — предупреждал он. Отталкиваясь от результатов исследований нашего соотечественника академика Павлова о взаимосвязи потребляемой пищи и состава секретируемых желудком соков, Шелтон предложил несколько общих правил наиболее удобоваримого сочетания продуктов. И пообещал – организм, освобожденный от энергозатратной необходимости раскладывать по полочкам сложносоставные блюда в процессе пищеварения, будет довольствоваться куда меньшими порциями, быстрее насыщаться и при этом чувствовать себя легче. Последователями доктора Шелтона (к слову, он неоднократно арестовывался и выплачивал штрафы за занятия медициной и чтение медицинских лекций без лицензии, но об этом позже) стали более 100 000 человек, в числе которых и небезызвестный певец Демис Руссос – всем им предложенная методика действительно помогла похудеть.
Также отдельными рекомендациями натуропата воспользовались Бреда Хробат и Мойца Поляншек, авторы модной книги "90-дневная диета раздельного питания" для похудания на 18-25 кг за указанный срок. Правда, сам Герберт М. Шелтон не предполагал временных рамок на использование своей диеты – она должна была войти в привычку питания на всю жизнь. Рассмотрим основные положения его системы и модификацию от Хробата и Поляншека поподробнее.
Запрещенные пищевые комбинации по Шелтону
Белки и углеводы – скажем, мясо, рыбу и морепродукты, яйца, бобовые, орехи – на обед, а крупы, хлебобулочные изделия, сладости, крахмалистые овощи, сладкие фрукты и сухофрукты – на ужин (именно так, вопреки укоренившемуся запрету сладкого на ночь, прописано в методе раздельного питания). И никаких бутербродов!
Углеводы и кислая пища – вышеперечисленные мучные вкусности и даже сладкие фрукты надо отделить от цитрусовых, ананасов, кислых яблок и ягод, помидоров.
Белки и кислая пища – то же правило действует и для мяса, рыбы и Ко, таким образом, кислые фрукты/овощи в идеале должны быть отдельным приемом пищи (оптимально – на завтрак).
Два (и более) разных белка – то есть под запрет попадают, скажем, рыба с фасолью или куриная грудка в яичной панировке, так как для их переваривания требуются разные составы и разная концентрация пищеварительных соков.
Два (и более) разных углеводов – из сытной трапезы вроде картошки с хлебом или пирожков с рисом, по Шелтону, организм усвоит только один из крахмалов, второй же осядет мертвым грузом, сначала в ЖКТ, затем – на боках.
Крахмалы и сладкое – это сочетание, по сути, уточняет предыдущий запрет, ведь и крахмалы, и сладкое относятся к углеводам. Тем не менее, повторим: мороженое, джемы, шоколадную пасту, сиропы, в принципе, есть не возбраняется – но их нельзя намазывать на хлеб или, скажем, добавлять к кашам. Таким образом сладкое тоже становится отдельной углеводной трапезой.
Белки и жиры – сливочное и растительные масла, маргарин, майонез, сало и далее по списку обволакивают желудок и тормозят переваривание пищи, которое в случае с мясом и прочими белками и так проходит с трудом.
Молоко и другая пища – в числе допустимых сочетаний с молоком, которое само по себе препятствует выделению желудочного сока, — лишь животные жиры вроде сливок, сладкие фрукты и крахмалистые овощи. И все же, "по-хорошему", употребление молока стоит вынести в отдельный прием пищи (напомним, молоко — это еда, а не напиток).
Арбузы и дыни с другой пищей – несколько кусочков сладкой дыни станут отличным завтраком на "раздельной" диете, но сопровождать их другими продуктами нельзя.
Представим правила комбинирования продуктов по системе раздельного питания в виде таблицы, где красным обозначены запрещенные сочетания, желтым – условно допустимые, зеленым – хорошо совместимые. Цифрами же обозначены следующие группы продуктов:
1 – мясо, рыба и морепродукты, птица
2 – бобовые (бобы, фасоль, чечевица, горох, соя)
3 – сливочное масло и сливки
4 – сметана
5 – растительные масла
6 – кондитерские изделия и другие сладости, сахар, джемы, сиропы
7 – крахмалы (хлеб, крупы, картофель)
8 – кислые фрукты, ягоды (апельсины, мандарины, грейпфруты, ананасы, гранаты, лимоны, клюква, а также кислые на вкус яблоки, груши, сливы, абрикосы, виноград) и помидоры
9 – полукислые фрукты, ягоды (черника, земляника, малина, клубника, вишня, сливы, а также сладкие на вкус яблоки)
10 – сладкие фрукты (бананы, виноград, абрикосы, персики, хурма, инжир) и сухофрукты
11 – зеленые некрахмалистые овощи (салат, травы, капуста белокочанная, зеленый и репчатый лук, чеснок, огурцы, баклажаны, болгарский сладкий перец, редис, брюква, редька и репа)
12 – крахмалосодержащие овощи (свекла, морковь, хрен, тыква, кабачки и патиссоны, цветная капуста)
13 – молоко
14 – кисломолочные продукты (кроме сыров – кефир, ряженка, простокваша, мацони, варенец, йогурты без добавок, творог)
15 – сыры
16 – яйца
17 – орехи
Таким образом, мы видим, что наиболее благоприятны сочетания продуктов с зелеными овощами, а также с крахмалосодержащими овощами, кисломолочными продуктами, несладкими фруктами. А самыми вредными для фигуры объявляются сочетания мяса, сладостей, крахмалов, молока и яиц, как между собой, так и с другими продуктами.
Правила приема пищи при раздельном питании
В системе Шелтона важно не только что мы едим, но и как. Преследуя цель похудеть и оздоровиться на раздельном питании, необходимо
- есть только при сильном голоде – здесь надо научиться улавливать разницу в собственный ощущениях между аппетитом и голодом: если вы хотите есть так, что были бы благодарны и кусочку хлеба, это – голод. Если же вы хотите попробовать вот это пирожное, потому что оно кажется невероятно вкусным, это – аппетит. По Шелтону, принимать пищу стоит исключительно в первом случае – таким образом питание зачастую сводится к 1-2 трапезам в день без перекусов
- отдавать предпочтение простым блюдам с минимумом ингредиентов – таким образом, за один прием пищи лучше ограничиться одним продуктом, или несколькими, но из одной группы. Это должно происходить без ущерба для дневного рациона в целом, где должны быть представлены и белки, и углеводы, и жиры
- не переедать – оптимальный размер порции примерно должен быть равен объему ваших сложенных чашей ладоней
- ограничить потребление: рафинированного сахара, колбас, копченостей и солений, консервов, обработанных масел, маргарина, майонеза, "лежалых" овощей и фруктов, сухих смесей для блюд быстрого приготовления, кофе, чая, какао, газировки
- употреблять больше сырой растительной пищи – на ее долю должно приходиться около 50% дневного рациона (отдельно стоит упомянуть фрукты и ягоды – эти чрезвычайно полезные продукты все же не рекомендуется комбинировать с другими. Лучше будет вынести их в отдельный прием пищи или хотя бы перекусывать ими не менее чем за полчаса до основной трапезы)
- соблюдать питьевой режим: пить за 10 минут до еды и не менее чем через полчаса после, если вы ели фрукты, через 2 часа для крахмалистой пищи, через 4 часа для белковой
- тщательно пережевывать каждый кусочек
- обращать внимание на температуру пищи – не ниже комнатной для холодных блюд, для горячих – чтобы еда не обжигала рот и не было желания ее "постудить"
- по возможности, отдыхать до и после еды, а в процессе трапезы сосредоточиться на еде и не отвлекаться на посторонние мысли и уж тем более занятия
Вариант "90-дневки" по системе раздельного питания
А теперь – о вариации на тему методики Шелтона, которая, по словам ее авторов, поможет скинуть до 25 кг за три месяца – правда, если вы ставите перед собой настолько глобальные цели, помимо общих рекомендаций будет необходимо урезать размер порций и уменьшить потребление жиров.
Важный момент: врачи-диетологи в один голос отговаривают нас худеть больше чем на 0,5 кг в неделю, то есть около 2-2,5 кг в месяц, особенно если в прожектах серьезная потеря веса. Похудание – это марафон, а не забег на короткую дистанцию, и здесь лучше медленно, но верно, сбалансированно и навсегда. В то время как значительная потеря веса за короткое время почти гарантированно запустит "эффект йо-йо", когда по выходу из диеты и возвращению к прежним привычкам вы набираете больше, чем с таким трудом сбросили. И не говорите, что вас не предупреждали.
В основе "90-дневки" лежат повторяющиеся четырехдневные циклы: белковый день – "крахмальный" день – углеводный день – "витаминный" день. Каждый 29 день – разгрузочный, в течение его еда находится под запретом, а пить можно только чистую негазированную воду объемом не менее двух литров в день. "Разгрузка" обязательно должна приходиться между завершающим "витаминным" днем одного цикла и первым белковым днем следующего.
Важным моментом такой диеты становится график питания – после легкого завтрака (который неизменно состоит из двух фруктов или стакана ягод — в независимости от того, какой из 4 дней наступил) два основных приема пищи должны прийтись на промежуток с 12 до 20 часов, причем ужин по размеру порции должен составлять лишь половину обеда. В случае острых приступов голода между трапезами разрешается перекусить одним фруктом или стаканом свежевыжатого сока.
Теперь подробнее о "дневном" рационе. В белковом меню фигурируют: мясо и субпродукты (печень, легкие, сердце, язык и т.д.), рыба и морепродукты, яйца, сыр, творог и прочая кисломолочка, стакан бульона (можно выпить перед обедом), плюс овощи в любом виде (кроме картофеля), в обед также разрешается ломтик цельнозернового хлеба. В "крахмальные" дни делаем упор на: любые бобовые, крупы-злаки (гречка, рис, перловка, овсянка, пшено и пр.), любые овощи (включая картофель) и овощные бульоны, плюс тот же разрешенный кусочек цельнозернового хлеба во время обеда. В углеводные дни, горячо любимые последователями диеты (в своих онлайн-дневниках третий день пищевого цикла даже именуют заглавными – "наступил ОН"), разрешены: крупы, несладкие мучные изделия, в том числе макароны, выпечка бездрожжевая без молока и яиц (блины, печенье), любые овощи, томатная подлива, специи, а на ужин (та-дам!) полагаются сладости на выбор — одно пирожное, три больших печенья или горсть мелкого, три шарика мороженого, плюс обязательно полоска горького шоколада. В последующий "витаминный" день надо ограничиться: фруктами в любом виде (кроме консервированных, сухофрукты лучше предварительно вымочить в воде), свежими овощами, фруктовыми/овощными фрешами, орехами (порция – 25 граммов).
Стоит признать, что сама идея цикличной смены рациона не нова: так, обновлять меню, отказываться на время от привычных продуктов, варьировать калорийность дневного "стола" необходимо при замедлении темпов похудания, в независимости от того, по какой именно методике мы худеем. Такое разнообразие не дает организму заскучать, а весу – остановиться на этапе "плато" (то есть стабильности – через эту фазу замирания стрелки весов непременно проходят все худеющие на однообразных рационах). Ну а "волшебный" третий день ("ОН") "90-дневки" предупреждает возможные срывы, делая запретное разрешенным – впрочем, и безо всяких диет при умеренном дробном питании и физической активности вы сможете позволить себе абсолютно любой десерт, лишь бы он был без добавки и не каждый день.
Минусы и подводные камни
Методика раздельного питания завоевала себе популярность во всем мире и, действительно, тысячи людей благодаря ей ощутимо постройнели — особенно благодаря запрету на мясо с углеводами и с жирами, а также на "сложносочиненные" десерты со сливками, то есть фактическому табу на фастфуд. Топ-10 самых вредных продуктов – в статье проекта Weekend >>
Однако теоретическая база Шелтона и Компании хромает на обе ноги — любой специалист-гастроэнтеролог скажет, что усвоение белков, жиров и углеводов происходит не в желудке, а в 12-перстной кишке, при помощи разных ферментов. Идут эти процессы параллельно, никоим образом друг другу не мешая, и в теле здорового человека ни повышенного газообразования, ни загнивания пищи, ни прочих описанных идеологами раздельного питания ужасов не происходит. Более того, в процессе эволюции наш ЖКТ "подстроился" как раз под переваривание и усвоение разносоставной пищи, а не отдельных ее компонентов по очереди.
Так, хорошее настроение зависит от содержания гормонов допамина и серотонина, которые синтезируются в организме только при совместном поступлении в него белков и углеводов. Именно поэтому адепты раздельного питания так часто подвержены депрессиям.
К счастью для них, совсем отделить нутриенты невозможно, даже соблюдая принципы Шелтона с особым прилежанием — ведь чистые белки или чистые углеводы встречаются крайне редко. Каждый продукт питания (не готовое блюдо, а именно самый простой, базовый продукт) уже изначально содержит в себе различные питательные вещества: мясо богато гликогеном — своеобразным мышечным "сахаром", то есть углеводом, а такой крахмал, как картофель, содержит и растительный белок. Так что разделение пищи по группам в любом случае довольно условно.
Однако при долгом следовании заветам Шелтона все же можно добиться некоторых результатов — организм "отучится" переваривать сложные блюда, вроде спагетти с мясными фрикадельками или, скажем, суши. И тогда в случае единичного "срыва", обильного застолья, любого нарушения системы расстройство желудка и неусвоение пищи будут гарантированы.
Комментарий диетолога, врача высшей категории, кандидата медицинских наук Риммы Мойсенко, главного специалиста центра эстетической медицины "Риммарита"
Система раздельного питания не была бы настолько популярной, если бы не ее преимущества перед другими системами. Во-первых, благодаря ее использованию, пища переваривается достаточно быстро, что исключает наличие процессов гниения или брожения, а это в значительной мере уменьшает интоксикацию организма в целом. При переходе на раздельное питание значительно улучшается самочувствие и это особенно важно не только тем, кто имеет лишний вес, но и тем, кто имеет тяжелые хронические заболевания, прежде всего сердечнососудистой системы и желудочно-кишечного тракта.
При переходе на систему раздельного питания уверенно и надежно снижается вес (более того, в случае постоянного следования принципам этой диеты новый вес может удерживаться в течение многих лет), улучшается цвет лица, качество кожи. Улучшается и перистальтика кишечника, отсутствуют запоры, что важно для той категории людей, у которых нарушена моторика ЖКТ. Раздельное питание оказывает благотворное действие на организм также благодаря "сопутствующим" рекомендациям — таким как частый прием пищи, уменьшение объемов порций, употребление в большем количестве фруктов и овощей, медленный процесс пережевывания пищи. Все это и есть основа здорового питания.
По мнению критиков, приверженцы принципов раздельного питания становятся заложниками довольно непростой системы, полезность которой весьма сомнительна лишь потому, что раздельное питание – искусственное нарушение нормального пищеварения. За всю историю существования человечества как биологического вида люди научились употреблять смешанную пищу, и наша пищеварительная система идеально отлажена самой природой. И если долго следовать законам раздельного питания люди, якобы, отвыкнут от возможности переваривания таких сложных продуктов, как пельмени, "сложные" салаты, булочки с начинкой, бутерброды и т.д. А ведь наша кухня традиционно разнообразна, и сложна, и исторически должна перевариваться идеально. А приверженцам раздельного питания на всю жизнь придется отказаться от разносолов и вкусных пирожков на празднике.
Среди моих многочисленных пациентов та категория людей, которая встала на путь раздельного питания, действительно ощущает тяжесть при употреблении сложных продуктов, но ведь при этом увеличивается и вероятность нарастания веса. Может быть, все-таки, сложна наша кухня, хоть и вкусна?
Впрочем, существуют и те, кому не подходят принципы раздельного питания, потому что люди не наедаются или не получают удовольствия от этой пищи. Поэтому, в итоге, судить вам, чего больше — достоинств или недостатков — в данной системе питания. Но знаю точно, во всем мире число приверженцев идеи раздельного питания постоянно растет. И они утверждают, что именно этот принцип питания улучшает качество их жизни.
"Золотые правила" здорового питания и образа жизни
Какой бы диеты вы ни придерживались сейчас, существует несколько простых советов по режиму питания и физической активности, которые помогут оставаться в форме:
- есть 5-6 раз в день по принципу "3 основных приема пищи и 2-3 перекуса между ними"
Голодать вредно — эту аксиому надо запомнить и повторять себе постоянно. А вот питаясь небольшими порциями, мы все время поддерживаем себя в состоянии "полусытости" — так приходит "пищевое спокойствие", то есть организм уже не боится, что его могут не покормить, а потому у него нет и необходимости запасать съеденное. Таким образом дробное питание "разгоняет" наш обмен веществ, и все наши обеды-ужины идут на удовлетворение насущных потребностей организма, а не откладываются в складки на боках.
- обязательно завтракать, и лучше не позднее, чем через 40 минут после подъема
"Завтрак съешь сам", — и этим все сказано. От того, насколько сытной будет эта трапеза, зависит не только наша работоспособность в первую половину дня, но и общая суточная потребность в пище (доказано, кто не завтракает — тот ужинает, и ужинает "на совесть"), и просто настроение с утра, что, согласитесь, немаловажно.
- пить 1,5-2 литра чистой воды в день
Причин этому непреложному правилу несколько — во-первых, вода участвует в обменных процессах организма, а потому ее нехватка быстро даст о себе знать их замедлением (читайте: набором веса). Во-вторых, вода помогает выводить шлаки и токсины, а вот ее недостаток не самым приятным образом скажется на процессе пищеварения — выводить "отработанный" сухой пищевой комок кишечнику станет сложнее. В-третьих, сигналы о жажде мозг зачастую принимает за сигналы о голоде — так "недопивающие" автоматически становятся "переедающими". В-четвертых, недостаток воды в организме обернется такими внешними эффектами, как преждевременное старение и сухость кожи, морщины, в особо тяжелых случаях — "заеды" в уголках губ, а также сухость и выпадение волос и ломкость ногтей. Словом, заведите себе полезную привычку — выпивать в день по 8 стаканов воды, носите бутылочку в сумке, держите воду на рабочем столе (в периоды аврала не всегда есть время даже дойти до офисных кулеров). Но не запивайте трапезы! По поводу времени до и после еды, в течение которого стоит воздержаться от питья, диетологи спорят, но в том, что не стоит прихлебывать непосредственно в момент приема пищи, они единодушны.
- спать 7-9 часов
Разумеется, при сегодняшнем ритме жизни это правило соблюдать проблематично, как бы сильно ни хотелось. В таком случае просто сделайте все, что в ваших силах: перенесите на завтра, а то и на послезавтра, несрочные домашние дела и волевым усилием выключите компьютер с телевизором — вряд ли в ночные часы там происходит нечто более важное, чем ваш здоровый сон. Компенсируйте будние недосыпы в выходные. Да, выспаться впрок, увы, нельзя, но "побаловать" себя 10-часовым сном все же стоит — отдых особенно важен худеющему организму, ведь диета — это всегда немного стресс.
- отдавать предпочтение умеренным физическим нагрузкам
Это как раз тот случай, когда важна умеренность. Золотая середина где-то между тюленьим отдыхом на диване и ежедневными двухчасовыми марафонами в тренажерном зале. Идеальные варианты здесь — пешие прогулки и активный отдых, плюс 2-3 тренировки в неделю. И найдите тот вид спорта, который по здоровью и темпераменту подойдет именно вам: йога, аэробика, боевые искусства, танцы, бассейн или силовые тренировки — попробуйте всего понемногу, чтобы сделанный выбор приносил вам не только пользу, но и удовольствие!
Подготовила Вера Матвеева
