От экстремального голодания до рационального математического подхода сквозь пищевую аюрведу и особо популярные белковые диеты — каких только систем и режимов питания не придумали люди в погоне за стройностью, молодостью и успехом у противоположного пола. Проект Weekend детально разбирает 10 самых популярных диет — со всеми плюсами, минусами и отрезвляющими комментариями диетолога. Сегодня на повестке дня — диета Аткинса.
С революцией в крови: доктор Аткинс и новое слово в диетологии
К 33 годам обладатель степени доктора медицины, выпускник Мичиганского университета, Роберт Колман Аткинс весил ни много ни мало 116 кг. Тогда-то любителю фастфуда и попалась на глаза статья в журнале Американской Медицинской Ассоциации — "Новая концепция в лечении ожирения" от Гордона Азара и Уолтера Лайонса Блума.
Доработав предложенные принципы кетогенной диеты (об этом чуть позже) на основе собственных исследований, доктор вооружился лозунгом "Углеводы — плохие парни!", сам сбросил 28 килограммов и решил поделиться рецептом со страждущими.
В 1972 году вышла его дебютная книга "Диетическая революция доктора Аткинса", подробно описывавшая принципиально новую систему питания, а двадцать лет спустя появилась дополненная версия — "Новая диетическая революция доктора Аткинса". Пик популярности предложенной методики похудания пришелся на начало 2000-х — так, по данным статистики, в 2003-2004 гг каждый 11-й взрослый житель США следовал системе доктора Аткинса. Пожалуй, самым знаменитым ее адептом была Джениффер Энистон, сбросившая ради роли Рэйчел в "Друзьях" 15 килограммов. Основных принципов питания по Аткинсу придерживались и другие звезды: Кэтрин Зета-Джонс, Рене Зеллвегер, Дженнифер Лопес, Бен Аффлек, Мэттью Перри, Джордж Майкл. Диета реабилитировала жиры, долгое время пребывавшие в опале у всех худеющих, и ставила строгий запрет на углеводы — объясняя такую жесткую меру с биохимической точки зрения. Главной целью питания по Аткинсу было "переключение" обменных процессов в организме и запуск процесса кетоза.
Как работает диета Аткинса
Дело в том, что нашему телу куда легче получать энергию из глюкозы, то есть потребляемых нами крахмалов и углеводов — особенно из так называемых "быстрых" вроде булочек и сладостей. При этом бережно сохраненные в складках на талии запасы жира остаются неприкосновенными. Чтобы заставить организм доставать энергию из этих "депо", Аткинс предложил следующее: отказаться от самого легкого источника энергии, то есть глюкозы. "Припертый к стенке" организм будет вынужден искать другие способы для поддержания жизнедеятельности, и в печени запустится механизм кетоза, то есть расщепления жиров на жирные кислоты и кетоновые тела, которые и станут новым источником энергии.
На этом краткий экскурс в мир органической химии закончен. Диета Аткинса предлагает нашему вниманию четыре этапа, а в качестве результата, как и все популярные системы питания, сулит стабильный идеальный вес. Разберемся детально.
1 фаза — индукция (от лат. inductio — наведение). Самый "жесткий" в плане пищевых ограничений этап призван запустить в нашем теле тот самый чудодейственный кетоз. Главным принципом этой фазы является строгое ограничение всех углеводов: допустимый максимум — 20 г в день.
Содержание углеводов на 100 граммов конкретного продукта легко найти в интернете или собственно на упаковке "полуфабриката", однако даже не тратя времени на чтение мелкого шрифта, сразу можно сказать: сладкое, мучное, крахмалы, крупы, алкоголь, готовые соусы и даже фрукты-ягоды будут под запретом (более подробный список "продуктов по Аткинсу" мы приведем ниже). На этапе "индукции" придется отказаться также от кофе и крепкого чая.
А вот поддержать организм в условиях стресса при помощи витаминов и минеральных элементов будет не лишним — в частности, рекомендованы комплексы, содержащие витамин B5, хром, селен, ванадий.
Ограничений следует придерживаться минимум две недели — при большом желании или если организм слишком медленно привыкает к новому метаболизму (о чем будет говорить потеря веса менее 1 кг за этап), период "истязаний" может быть продлен. В среднем же человек с 10-20 лишними кг на фазе "индукции" лишится 3-5 килограммов, после чего можно будет перейти к главному.
2 фаза — снижение веса. Основной этап, который, в зависимости от поставленных целей — сбросить 5 кг или сбросить 30 — может длиться от нескольких недель до нескольких лет. Главная задача на этот период — способом индивидуального подбора определить максимально допустимое количество углеводов в сутки, при котором наш организм все-таки продолжит расщеплять собственные жиры по запущенному на предыдущем этапе механизму кетоза. Норма эта будет строго индивидуальной, и чтобы ее вычислить, стоит начать с "положенных" 20 граммов в день, постепенно добавляя углеводы. Здесь не лишним будет напомнить, что их содержит вообще абсолютное большинство продуктов (и уже конечно все полуфабрикаты), а не только булки, плюшки и конфеты, которые принято именовать "углеводами" в повседневной жизни.
На этом этапе уже можно позволить себе орехи, несладкие фрукты (под запретом остаются бананы, виноград, апельсины, дыни, арбузы, хурма, манго, персики) и несладкие ягоды — лишь бы оставаться в установленных углеводных рамках. Поскольку вес может "скакать" под влиянием множества факторов, оптимальным будет повышать свою норму углеводов раз в неделю — и, придерживаясь ее, в течение семи дней следить за динамикой веса, взвешиваясь ежедневно в одно и то же время. Если похудание не застопорилось, а вам хочется разнообразить рацион и за быстрыми результатами вы не гонитесь, можно продолжать понемногу поднимать "углеводную планку". Кстати, здесь хорошим подспорьем станут занятия спортом, которые, как известно, ускоряют обмен веществ — а значит, добавив в свой "рацион" беговую дорожку и велосипед, вы сможете позволить себе чуть больше разрешенных "граммов". Если же вес стал повышаться — значит, углеводов для вашего организма оказалось многовато, он "соскочил" с кетоза и снова стал запасаться жирами, расходуя глюкозу. В таком случае стоит вернуться к исходной точке — 20 граммов в день — и начинать с начала.
Важный момент: следить за ходом диеты можно не только с помощью весов — пригодятся и специальные индикаторные полоски, вроде урикета, кетофана, кетостикса, ацетонтеста (их можно найти в аптеках). Если все идет правильно и норма углеводов не превышена, полоски покраснеют — покажут наличие 2-10 ммоль/л кетонов в моче. Отсутствие покраснения скажет о том, что кетонов маловато — а значит, организм стал получать достаточно углеводов, чтобы прекратить сжигать жировые запасы.
3 фаза — переход к сохранению. Представьте уже сейчас этот приятный момент — ваш вес идеален, вы сбросили почти столько, сколько хотели (ну, плюс-минус килограмм). Теперь главная задача — не пуститься во все тяжкие и не отдавать без боя новую фигуру, приобретенную долгим путем лишений и ограничений. Для этого, опять же повышая "углеводную планку" в среднем на 10 граммов в неделю, необходимо нащупать тот предел, когда вес замрет. Именно такая доза углеводов станет "вашей" на всю оставшуюся долгую, счастливую и неизменно стройную жизнь.
4 фаза — сохранение веса. Дойдя до этой стадии диеты Аткинса, вы уже будете назубок знать содержание углеводов во всех мыслимых продуктах, и разнообразить рацион, не превышая своего максимума, будет не так сложно. Скажем, при "потолке" в 150 граммов углеводов в день вы уже сможете позволить себе многие фрукты, овощи, некоторые хлебобулочные изделия и — очень изредка и в малых дозах — даже алкоголь и шоколад. Однако не забывайте, какая именно диета помогла вам похудеть — кетогенная белковая диета Аткинса. А значит, основу вашего рациона и впредь должны составлять сдобренные жирами белки, углеводы же могут служить лишь приятным, но незначительным дополнением.
Основные правила приема пищи по Аткинсу
— не ешьте "углеводные" продукты отдельно от белков и жиров — даже зеленый салат заправляйте маслом, сметаной, майонезом. В противном случае скачка глюкозы в крови не избежать, а это может остановить процесс кетоза, запущенный такими усилиями
— разбейте вашу индивидуальную норму углеводов на максимальное количество трапез — съев все разрешенные граммы за один присест, вы опять же значительно повысите уровень сахара в крови
— выпивайте минимум 2 литра воды в день — это необходимо не только для метаболизма, но и для выведения из тела "отработанных" кетонов
Примерное меню: запретные плоды и разрешенные куриные крылышки
Разрешенные продукты можно есть в любое время суток, в любой комбинации и любом количестве. НО! разумеется, похудательный эффект диеты будет намного выше, если ограничивать порции.
Можно
Мясо — любые виды: говядина/телятина, свинина, баранина, крольчатина, птица (однако будьте аккуратны с покупным фаршем — в него зачастую добавляют хлеб)
Рыба — опять же абсолютно любая — и натуральные морепродукты (крабовые палочки вычеркиваем)
Яйца
Растительные масла — подсолнечное, оливковое, кукурузное и т.д.
Майонез (на упаковке "легкого", низкокалорийного майонеза необходимо проверять содержание углеводов — зачастую пониженная жирность продукта сопровождается повышением этого нутриента)
Важный момент: разрешенные белковые продукты должны быть приготовлены без панировки, муки и, конечно, без кляра.
Нельзя
Все сладости — без разницы, на глюкозе ли, на фруктозе, на лактозе, и даже натуральные сухофрукты, мед и пастила (напомним — в сладкой газировке тоже очень много сахара!)
Все хлебобулочные и мучные изделия — опять же без разницы, сладкая сдоба или постная лепешка, печенье или пицца, "правильные" спагетти из твердых сортов пшеницы или макароны из постыдно первосортной муки
Злаки — все крупы (включая гречку), мюсли и прочие кукурзные хлопья
Соусы и заправки — кетчуп, соевый соус, горчица, сладкий соус чили, сырный соус и пр
Фрукты, ягоды, соки (особенно в их "коробочном" варианте), сладкие или крахмалосодержащие овощи вроде картофеля, свеклы и моркови
Можно осторожно
- т.е. в ограниченных количествах и только со второй фазы диеты
Кисломолочка: сыры, творог, сметана, масло (допускаются только продукты без сахара, то есть йогурты отпадают, с кефиром и ряженкой также стоит быть острожными из-за высокого содержания "молочного сахара" — лактозы)
Несладкие и "некрахмальные" овощи (баклажаны, кабачки, брокколи, цветная капуста, огурцы, помидоры, листовые салаты), зелень, оливки
Орехи и семечки
Бобовые
Грибы
Общий же принцип таков: если сомневаетесь по поводу "дозволенности" какого-либо продукта, посмотрите содержание в нем углеводов. Больше 5-7 граммов на 100 граммов чистого продукта? Отложите его, пожуйте ветчины.
Минусы и "подводные камни"
Питание по системе доктора Аткинса чревато серьезным обезвоживанием организма (все из-за резкого сокращения в организме гликогена, который и связывает воду) — так что не радуйтесь раньше времени стремительной потере веса, часть его уходит за счет совсем не лишней жидкости. Среди возможных последствий значатся также повышение холестерина и, как следствие, проблемы с сосудами, снижение умственной активности — мозг, как известно, питается глюкозой. Побочным эффектом может стать повышенная утомляемость и раздражительность — впрочем, это общий недостаток большинства диет.
Также почти все адепты питания по Аткинсу сталкиваются с неприятными ощущениями в желудочно-кишечном тракте — животная пища переваривается на порядок тяжелее и дольше растительной. Из-за ограниченного потребления углеводов в организм естественным образом не поступает достаточного количества клетчатки — а именно она служит своего рода "щеткой" для нашего кишечника. Нехватка этих пищевых волокон в рационе, увы, неизбежно приводит к, скажем так, затруднениям.
Диета Аткинса противопоказана людям с заболеваниями почек и печени, а также беременным и кормящим женщинам.
Большой пробел в репутации этой системы питания — отсутствие результатов долгосрочных наблюдений за ее приверженцами (3-5 лет). Кроме того, диета ориентируется на потерю килограммов, не уделяя внимания соотношению в теле жира и нежирного веса. Конечно, в идеале, повинуясь кетозу, организм должен расщеплять только жиры и поступающие с пищей белки — но что ему, в состоянии стресса, помешает брать недостающие аминокислоты из собственных мышц? Тем более, что делать это легче, чем "топить" жир.
Ну и небольшое, на фоне прочего, социальное неудобство — из-за резкого повышения уровня кетонов в крови, от поклонников такой кетогенной системы питания нередко пахнет ацетоном.
Комментарий диетолога, врача высшей категории, кандидата медицинских наук Риммы Мойсенко, главного специалиста центра эстетической медицины "Риммарита"
Безусловно, кетогенная белковая диета нашла своих приверженцев и последователей, поскольку дает возможность получить результат снижения веса за короткий промежуток времени, не голодая, у половины всех пациентов, которые когда-либо ее применяли. Но это лишь начало. Процесс снижения веса на первом этапе может идти исключительно за счет потери воды и истощения запасов гликогена печени и мышц. Диета хороша только для той категории людей, у которой действительно нарушен уровень углеводного или водно-солевого обмена. При этом они прекрасно себя чувствуют на белковых продуктах и не имеют каких-либо заболеваний обмена веществ (например, подагры, заболеваний почек и печени). Важно, что даже для этой категории успешно худеющих, первая и вторая фаза данной диеты могут быть допустимы не более чем на 10 дней. Далее диету необходимо расширять, причем обязательно присутствием углеводов, и пусть эти углеводы будут с низким гликемическим индексом.
Длительное использование диеты Аткинса в большинстве случаев, судя по различным источникам, привела к тяжелой патологии желудочно-кишечного тракта с нарушениями перистальтики. У многих отмечалось прогрессирование атеросклеротических процессов в сосудах с тяжелыми осложнениями — инсультами и инфарктами, у некоторых прогрессировали болезни обмена, например, обмен пуринов, что заканчивалось тяжелой формой подагры. Особенно опасной эта диета стала для школьников и людей умственного труда, мозг которых требует достаточного количества углеводов для своей работы. У этой категории людей отмечалось значительное снижение памяти, перенесение кратковременной памяти в долговременную, быстрая утомляемость, снижение работоспособности.
Более того, подобная диета приводила к значительному обезвоживанию организма. Даже при употреблении достаточного количества воды изменялось состояние слизистых, снижалось зрение, обострялись хронические заболевания легких и почек, а также имел место достаточно большой процент случаев усиления камнеобразования в области желчного пузыря и почек за счет резкого обезвоживания и повышения концентрации твердых элементов.
Следует отметить, что у большинства людей, худеющих по диете Аткинса, менялось состояние психики, появлялась раздражительность, агрессивность, нарушался сон, зачастую наблюдались длительные депрессии. Особенно это проявлялось у женщин, и наступал так называемый "затянувшийся ПМС".
Конечно же, диета Аткинса не предусматривает наличия сбалансированности в питании, правильного соотношения белков жиров и углеводов ни на одном из этапов. Отсутствие клетчатки в продуктах питания приводит к повышению холестерина в крови, нарушение активной перистальтики приводит к длительным запорам и тяжелой интоксикации организма. Подобная диета при длительном использовании может привести к онкологическим заболеваниям.
Есть категории людей, которым подобная диета категорически не подходит, потому что у них отмечается выраженное нарушение белкового обмена и ферментообразования, непереносимость определенных белковых продуктов. Эти пациенты, как правило, плохо себя чувствуют на подобных диетах: проявляются выраженные симптомы интоксикации, тяжело уходит вес. Но они все равно пытаются упорно следовать рекомендациям Аткинса и, в итоге, получают массу заболеваний.
Доктор Аткинс не учитывает в своей диете количество употребляемого жира. Ветчина, сосиски, сыры и мясные фастфуды — одни из главных рекомендованных им продуктов питания. Скрытые жиры, содержащиеся в данных продуктах, усиливают гепатоз печени и ведут к прогрессированию болезней обмена.
В свете последних событий, когда наша страна вступила в ВТО, мы получаем преимущественно импортные мясные продукты, содержащие достаточное количество не только антибиотиков, но и гормональных включений. Все это может отражаться на изменении гормонального фона при длительном применении белковых продуктов в большом количестве. И эти изменения могут, в итоге, происходить на генном уровне.
Проведено много исследований в разных странах мира — на предмет, какая же диета является более безопасной, и кому нужно вегетарианство, а кому мясоедство. В то время как организму нужно просто выжить, победить, провести какие-то изменения. То есть на этапе развития и роста, даже, возможно, на этапе быстрого похудения, исторически побеждало мясоедство, а на этапе, когда мы говорим о качестве жизни и своего здоровья, побеждает все-таки разумное вегетарианство. Вот и подумайте, как долго вы можете пребывать на диете Аткинса.
О диете, основанной на подсчете калорий, читайте в предыдущем материале >>
"Золотые правила" здорового питания и образа жизни
Какой бы диеты вы не придерживались сейчас, существует несколько простых советов по режиму питания и физической активности, которые помогут оставаться в форме:
- есть 5-6 раз в день по принципу "3 основных приема пищи и 2-3 перекуса между ними"
Голодать вредно — эту аксиому надо запомнить и повторять себе постоянно. А вот питаясь небольшими порциями, мы все время поддерживаем себя в состоянии "полусытости" — так приходит "пищевое спокойствие", то есть организм уже не боится, что его могут не покормить, а потому у него нет и необходимости запасать съеденное. Таким образом дробное питание "разгоняет" наш обмен веществ, и все наши обеды-ужины идут на удовлетворение насущных потребностей организма, а не откладываются в складки на боках.
- обязательно завтракать, и лучше не позднее, чем через 40 минут после подъема
"Завтрак съешь сам", — и этим все сказано. От того, насколько сытной будет эта трапеза, зависит не только наша работоспособность в первую половину дня, но и общая суточная потребность в пище (доказано, кто не завтракает — тот ужинает, и ужинает "на совесть"), и просто настроение с утра, что, согласитесь, немаловажно.
- пить 1,5-2 литра чистой воды в день
Причин этому непреложному правилу несколько — во-первых, вода участвует в обменных процессах организма, а потому ее нехватка быстро даст о себе знать их замедлением (читайте: набором веса). Во-вторых, вода помогает выводить шлаки и токсины, а вот ее недостаток не самым приятным образом скажется на процессе пищеварения — выводить "отработанный" сухой пищевой комок кишечнику станет сложнее. В-третьих, сигналы о жажде мозг зачастую принимает за сигналы о голоде — так "недопивающие" автоматически становятся "переедающими". В-четвертых, недостаток воды в организме обернется такими внешними эффектами, как преждевременное старение и сухость кожи, морщины, в особо тяжелых случаях — "заеды" в уголках губ, а также сухость и выпадение волос и ломкость ногтей. Словом, заведите себе полезную привычку — выпивать в день по 8 стаканов воды, носите бутылочку в сумке, держите воду на рабочем столе (в периоды аврала не всегда есть время даже дойти до офисных кулеров). Но не запивайте трапезы! По поводу времени до и после еды, в течение которого стоит воздержаться от питья, диетологи спорят, но в том, что не стоит прихлебывать непосредственно в момент приема пищи, они единодушны.
- спать 7-9 часов
Разумеется, при сегодняшнем ритме жизни это правило соблюдать проблематично, как бы сильно ни хотелось. В таком случае просто сделайте все, что в ваших силах: перенесите на завтра, а то и на послезавтра, несрочные домашние дела и волевым усилием выключите компьютер с телевизором — вряд ли в ночные часы там происходит нечто более важное, чем ваш здоровый сон. Компенсируйте будние недосыпы в выходные. Да, выспаться впрок, увы, нельзя, но "побаловать" себя 10-часовым сном все же стоит — отдых особенно важен худеющему организму, ведь диета — это всегда немного стресс.
- отдавать предпочтение умеренным физическим нагрузкам
Это как раз тот случай, когда важна умеренность. Золотая середина где-то между тюленьим отдыхом на диване и ежедневными двухчасовыми марафонами в тренажерном зале. Идеальные варианты здесь — пешие прогулки и активный отдых, плюс 2-3 тренировки в неделю. И найдите тот вид спорта, который по здоровью и темпераменту подойдет именно вам: йога, аэробика, боевые искусства, танцы, бассейн или силовые тренировки — попробуйте всего понемногу, чтобы сделанный выбор приносил вам не только пользу, но и удовольствие!
Подготовила Вера Матвеева
