МОСКВА, 15 мар — РИА Новости. Врачи советуют завершать к вечеру все важные дела, не класть рядом с подушкой сотовые телефоны, а также не играть в компьютерные игры в кровати. Эти простые правила позволят избежать проблем со сном, уверены эксперты.
Всемирный день сна проводится в рамках проекта Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по проблемам сна и здоровья. В 2013 году он отмечается 15 марта.
Нервные причины
Заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ имени Сеченова, кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов рассказал РИА Новости, что самая распространенная причина бессонницы — это стресс.
Треть россиян регулярно не высыпаются, показал опрос >>
"Считается, что 20% людей в общей популяции в течение года могут получить бессонницу, связанную со стрессом. Она называется адаптационная инсомния", — пояснил он.
Врач добавил, что также существует целая группа хронических форм бессонницы, которая вызвана каким-либо заболеванием.
"Среди причин такой бессонницы лидером, пожалуй, являются расстройства невротического ряда. Чаще всего это депрессивные неврозы и смешанные тревожно-депрессивные неврозы", — пояснил он.
Также бессонницу может спровоцировать смена часовых поясов, когда человек не сразу может приспособиться к новому времени. В среднем требуется три дня, чтобы переключиться на новый режим, сказал врач.
При этом у людей, не имеющих психических заболеваний или других серьезных нарушений, основной причиной бессонницы является нарушение гигиены сна, добавил Полуэктов.
Идеальный сон
Крепкий сон можно обеспечить, если соблюдать режим бодрствования и отдыха, напомнил Полуэктов.
"Во-первых, нужно в одно и то же время ложиться и вставать. Перед сном не стоит осуществлять активную физическую и умственную деятельность, хотя бы за час до сна, чтобы организм мог расслабиться", — пояснил он.
По словам врача, перед сном также не стоит переедать, употреблять стимулирующие напитки, курить. Это тоже мешает расслаблению и засыпанию. Однако можно съесть что-то легкое. Доказано, что продукты, содержащие углеводы (сладкие и хлебобулочные изделия) способствуют засыпанию, добавил он.
Кроме того, Полуэктов советует исключить дневной сон. "Для людей, которые ночью засыпают без труда, не составляет проблемы дневной сон. Но люди, у которых есть такая проблема, должны исключить дневной сон, потому что он отнимает время от ночного", — отметил он.
Если у человека интенсивная работа, которая занимает все его мысли, он должен переключиться, когда приходит домой. Сделать это помогают домашние дела, хобби, фитнес, пояснил Полуэктов.
Ноги в тепле и светлая голова
Врач отметил, что проводились исследования, в ходе которых было доказано, что согревание конечностей немного ускоряет наступление сна. Таким образом, желательно держать ноги в тепле, когда ложитесь в кровать. Оптимальная температура для сна составляет 18-25 градусов, добавил он.
"Когда человек ложится в постель, он должен переключаться на ночной режим. Поэтому не нужно в кровати смотреть телевизор или играть в компьютерные игры. Нужно выключить свет и ждать наступления сна", — сказал Полуэктов.
Что касается телефонов, смартфонов и другой электроники, лучше их отключать на ночь, потому что они могут зазвонить и помешать засыпанию, подчеркнул врач.
Город засыпает
Врач-сомнолог, невролог отделения восстановительного сна, член Ассоциации сомнологов Елена Царева напомнила, что город серьезно влияет на человека, его здоровье и сон.
"Во-первых, это связано с использованием искусственного освещения. Во-вторых, диктуют условия рабочие графики. В-третьих, влияние оказывает стресс. В первую очередь, нужно спокойно к этому относиться. Вести счастливый образ жизни — радоваться каждому дню, заниматься спортом, соблюдать режим сна и бодрствования: как в будни, так и в выходные", — пояснила она.
Есть общие правила, которых следует придерживаться, чтобы самостоятельно справиться с нарушениями сна в мегаполисе.
"Основной принцип — создать условия, чтобы быть активным тогда, когда это нужно ("совам" — утром, "жаворонкам" — вечером) и заснуть вовремя. Причем главное в этом — регулярность", — пояснила Царева.
По словам врача, чтобы взбодриться с утра, нужно включить яркий свет или выйти на улицу, на балкон и вдохнуть свежего воздуха, выпить чай или кофе, сделать небольшую зарядку.
"В начале рабочего дня желательно включать не желтый, а яркий белый или голубой свет, так как он препятствует выработке мелатонина (гормона-регулятора суточных ритмов) и устраняет сонливость", — сказала она.
Если люди работают ночью, тоже рекомендуется такой свет включать в начале смены. Перед окончанием работы, за два-три часа, этот свет можно приглушить или заменить на естественный, чтобы подготовить организм к отдыху, добавила Царева.
"Для легкого засыпания, нужно сделать все, что вы запланировали, чтобы совесть была чиста. Важно также создать все условия для засыпания: выключить свет, компьютер, телевизор. Если это не помогает выработать собственный мелатонин, то можно принять его в таблетке. Все в спальне должно быть удобным и комфортным", — отметила она.
Царева добавила, что в России проводилось исследование, которое показало, что десятиминутный сон восстанавливает активность мозга на один час.
"Иногда действительно несколько минут сна, не важно, какой глубины, будто перезагружают ваши мысли и позволяют далее активно действовать. Если какая-то проблема есть, после сна вы по-другому отнесетесь к ней", — пояснила врач.
Таким образом, короткий сон в транспорте по дороге на работу поможет взбодриться или восполнить недостаток сна, считает Царева. Однако подобный "тихий час" могут себе позволить лишь те, у кого нет проблем с бессонницей по ночам, заключила она.
