На рабочем месте, дома, на даче и в отеле — везде найдется стул. Или, другими словами, универсальный фитнес-снаряд, с помощью которого можно в любое время размяться или даже провести полноценную тренировку. РИА Новости делится комплексами упражнений, которые помогут размять тело, похудеть, накачать пресс и сделать живот плоским, не отходя от рабочего места.
Упражнения на стуле
Люди, работающие в офисе, нередко ведут малоподвижный образ жизни, который с течением времени может стать причиной развития тяжелых заболеваний. Помимо этого, минимум физической активности приводит к потере мышечной массы, ухудшению гибкости и выносливости организма. Давать организму достаточно нагрузки можно с помощью простых упражнений, которые выполняются сидя на стуле.
Комплекс для разминки всего тела при работе сидя
Каждый, кто большую часть времени проводит в сидячем положении, сталкивался с последующей скованностью в шее, спине и ногах. Чтобы такое состояние в дальнейшем не стало причиной развития заболеваний опорно-двигательного аппарата, необходимо уделять по 5-10 минут на комплексную разминку всего тела. Небольшая гимнастика полезна не только для суставов и позвоночника, но и способна разогнать застоявшуюся лимфу, переключить мозг на другую деятельность, повысить работоспособность и улучшить настроение.
Делать разминку можно сидя на стуле, не отходя от рабочего места. Главное — выполнять движения деликатно и не допускать боли. Комплекс разминки может быть следующим:
- Наклоны головы вперед-назад.
- Повороты головы в стороны.
- Медленно опустить голову, стараясь подбородком коснуться до грудной клетки.
- С усилием потянуть голову рукой в сторону, чувствуя небольшое растяжение в шее.
- Вращение плеч вперед-назад.
- Свести руки в замке за спиной и прогнуться грудной клеткой вперед.
- Оставаясь в том же положении, выполнить наклоны вперед, затем наклоны вниз.
- Сцепить руки в замок перед собой и потянуться вверх.
- Свести руки в замке за спиной и потянуться назад, отводя плечи сводя лопатки вместе.
- Выполнить прогиб спины назад.
- Обхватить плечи руками, стараясь завести ладони как можно дальше за спину. Затем выполнить наклоны корпуса влево-вправо.
- Оставаясь в том же положении, медленно развернуть корпус в одну сторону, а голову — в противоположную.
- Вытянуть руки перед собой. Выполнить вращения кистями рук.
- Оставляя руки вытянутыми, с усилием сжимать и разжимать пальцы.
- Сесть так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом. Выполнить выпрямления ног в колене.
- Поднять выпрямленную ногу вверх и сделать вращения стопой по кругу.
На каждое упражнение предлагает по 5-10 повторений. Тем, у кого есть возможность надеть свободную спортивную форму, переобуться в кроссовки или нескользящие мокасины, ведущая тренировок в мобильном приложении и на сайте Спортмастер Александра Веселова рекомендует дополнить разминку растяжкой и несколькими активными упражнениями: махами ногами, активными наклонами корпуса и т. п. Подобная гимнастика отлично разогреет тело перед полноценной тренировкой или даже заменит ее.
Комплекс для похудения
Сидя на стуле можно проводить жиросжигающие тренировки, что является преимуществом для пожилых, людей, которым запрещены интенсивные нагрузки и для тех, кто не имеет свободного времени для посещения спортзала и проведения домашних тренингов. Комплекс может быть следующим:
- Подъем рук и колена. Сжать ладони в кулаки и подвести их к подбородку, затем на выдохе поднять руки вверх, не допуская полного разгибания локтей. Одновременно с руками поднять колено правой ноги на комфортную высоту. Задержаться в пиковой точке на 1-2 секунды и вернуться в исходное положение.
- Повороты корпуса. Сесть ровно, плечи опустить, руки согнуть в локтях и поднять перед собой. На выдохе повернуть корпус вправо, на вдохе вернуться в исходное положение, на выдохе — сделать аналогичный поворот влево.
- Мах ногами с отведением локтей. Руки вытянуть перед собой, соединив ладони. На выдохе отвести локти назад, сводя лопатки вместе и растягивая грудные мышцы. Одновременно с этим движением сделать мах ногой на комфортную высоту.
- Подъемы коленей к локтю. Согнуть руки в локтях и прижать их к бокам. На выдохе подтянуть левое колено к животу и коснуться его правым локтем. На вдохе вернуться в исходное положение, на выдохе — повторить движение на другую сторону. Сделать
- Отведение ноги с разведением рук. Руки вытянуть перед собой и скрестить их друг с другом. На выдохе отвести левую ногу в сторону, одновременно разводя руки широко в стороны и уводя их немного за спину. На вдохе вернуться в исходное положение.
Каждое упражнение нужно повторить 16-20 раз.
Комплекс для пресса и живота
Не отходя от рабочего места, можно накачать пресс и добиться красивого, плоского живота. Достаточно дополнить разминочный комплекс следующими упражнениями:
- Подтягивания колен к животу. Руками опереться о сиденье и поднять соединенные ноги вместе. На выдохе согнуть ноги в коленях и подтянуть их к животу. После отклониться назад, одновременно разгибая ноги. Повторить 10-12 раз.
- Ножницы. Оставаясь в том же исходном положении, выполнить перекрестные движения ногами, имитируя ножницы. Сделать 20-25 разведений ног.
- Вертикальные ножницы. Оставаясь сидеть на стуле, отклониться назад и опереться руками о сиденье. Поднять прямые ноги вверх и выполнить энергичные, поочередные махи ногами вверх по 10-12 раз на каждую ногу.
- Велосипед. Руки завести за голову, выпрямленные ноги приподнять над полом. Согнуть одну ногу в колене, привести его к животу и коснуться локтем противоположной руки. Затем выпрямить ногу и, продолжая держать ее на весу, повторить движение на другую сторону. Повторить 15-20 раз.
- Выпрямление ног. Откинуться назад и соединить ноги. Потянуть колени к груди и задержаться в таком положении на 1-3 секунды. После выпрямить ноги, зафиксироваться в точке на 1-3 секунды. Поочередно сгибать и разгибать колени 10-12 раз.
Проработать пресс также помогут повороты корпуса в стороны, наклоны вперед и подъемы коленей к локтю.
Комплекс для спины
Упражнения, которые помогут сохранить осанку ровной и избавиться от напряжения в позвоночнике:
- Разведение и сведение согнутых рук. Сесть на край стула, спина прямая, взгляд вперед. Протянуть руки по сторонам параллельно полу и согнуть их в локтях. Затем на вдохе отвести за спину обе руки, соединяя лопатки и опуская локти вниз, на выдохе — вывести локти вперед, соединяя их вместе и округляя спину.
- Скручивания корпуса. На вдохе поднять прямые руки вверх, на выдохе — повернуть корпус вправо, упирая левую руку на колено и заводя правую руку назад. На вдохе поднять прямые руки, на выдохе — повторить движение на другую сторону.
- Сведения и разведения рук перед собой. Выпрямить руки перед собой, соединяя ладони вместе. Спина ровная, грудь выдвинута чуть вперед, лопатки сведены ближе друг к другу. На выдохе развести руки широко в стороны, сводя лопатки вместе, на вдохе — вернуться в исходное положение.
- Тяга со сгибанием рук к поясу. Сесть на край стула. Обе руки вытянуть перед собой, расположив кисти чуть выше уровня талии и повернув ладони вверх. Сжать пальцы в кулак и на выдохе с небольшим усилием потянуть локти назад за спину, сводя лопатки вместе и подавая грудь вперед. На вдохе вернуться в исходное положение.
- Наклоны вниз. Сесть ровно, выпрямив спину и опустив руки. Далее, согнув спину в пояснице, постараться достать руками до пола. Дотронувшись до него, задержать дыхание на 2 секунды и вернуться в исходное положение.
Каждое упражнение нужно делать по 10-15 раз. Если есть возможность, комплекс рекомендуется завершить 10 приседаниями.
Комплекс для ног
Комплекс для стройных и здоровых ног:
- "Прыжки". Сесть ровно, колени свести вместе, руки опустить вниз. Затем вытянуть руки над головой, одновременно разводя ноги в стороны. Выполнить упражнение в быстром темпе. Выполнить 10-15 раз.
- Подъем ноги с вращением стопы. Опираясь на сиденье, поднять одну выпрямленную ногу и повернуть стопу наружу. Задержаться в такой позиции на 3-5 секунд, затем повернуть стопу обратно и опустить ногу. Сделать 5-7 повторений.
- "Бег". Выпрямить ноги и вытянуть носки. Руки согнуть в локтях и откинуться назад, чтобы лопатки касались спинки стула. Поочередно в быстром темпе сгибать каждую ногу в колене, приводя его к груди и касаясь его плечом противоположной руки. Сделать 30 повторов.
- Подъем на носки. Одновременно поднимать обе ноги на носки, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды. Выполнить 10-15 подъемов.
Для большей эффективности в тренировку можно добавить упражнения со стулом, которые делаются стоя: классические и обратные приседания, махи, ягодичный мост.
Польза упражнений на стуле
Упражнения на стуле — идеальный формат занятий спортом для новичков, людей, ведущих преимущественно малоподвижный образ жизни и для тех, кому противопоказаны интенсивные нагрузки. Перечисленные комплексы:
- Не перегружают суставы;
- Помогают расслабить напряженные мышцы;
- Улучшают состояние организма;
- Разгоняют лимфоток и кровообращение;
- Помогают переключиться на другой вид деятельности;
- Снижают стресс — любой вид физической нагрузки стимулирует выработку эндорфина;
- Избавляют от боли в спине, шее и ногах;
- Увеличивают тонус мышц.
Основное преимущество упражнений на стуле — они могут быть выполнены в любом месте и в любое время. Чтобы провести тренировку, не нужно посещать спортивный зал или иметь специальное оборудование для выполнения этих упражнений. Достаточно ежедневно уделять по 5-15 минут свободного времени, не отходя от рабочего места.
«
"Не стоит делать эти упражнения, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой. При наличии нарушений любые упражнения можно делать только после консультации с врачом. Иначе они принесут больше вреда, чем пользы", — дополняет Александра Веселова.
Рекомендации для людей с сидячим образом жизни
Для людей, которые ведут сидячий образ жизни, очень важно заботиться о своей физической форме и о своем здоровье. В первую очередь, необходимо обязательно делать регулярные перерывы от сидения, выполняя разминку, легкие упражнения на месте, например из вышеуказанных комплексов. В идеале рекомендуется ввести в повседневную жизнь любой формат физической нагрузки: прогулка, бег, занятия спортом и даже простую суставную гимнастику. Также старайтесь ходить как можно больше в течение дня: отдайте предпочтение лестнице, а не лифту, прогуливайтесь на обеденном перерыве или доходите до работы или дома пешком.
Не менее важно правильно питаться, избегая перекусов и пропусков полноценных приемов пищи. Только сбалансированный рацион поможет удерживать вес в норме, оставаться бодрым в течение дня и избежать развития различных заболеваний ЖКТ и эндокринной системы.
Как отмечает Александра Веселова, вне зависимости от целей любые тренировки будут работать только в комплексе с другими компонентами ЗОЖ.
«
"Выбирайте сбалансированное и разнообразное питание, пейте достаточно чистой воды каждый день, заботьтесь о своем эмоциональном здоровье — и тогда вы увидите желаемый результат гораздо скорее", — комментирует тренер.
Также не стоит забывать о важности сна для здоровья и нормального функционирования организма. Необходимо спать достаточное количество времени и поддерживать регулярный режим сна. Откажитесь от гаджетов или просмотра телевизора перед сном — это поможет разгрузить мозг перед началом нового рабочего дня, что усилит вашу стрессоустойчивость и увеличит работоспособность.
