МОСКВА, 28 ноя — РИА Новости, Татьяна Пичугина. ВОЗ бьет тревогу: вредные пищевые привычки ведут к лишнему весу, который отягощает течение COVID-19. Проблему усугубляют длительная самоизоляция, дистанционное обучение и работа, стресс. РИА Новости рассказывает, как взять рацион под контроль, не изводя себя строгими диетами.
Рационализировать голод
Обычно голодными мы себя ощущаем через три часа после еды. Поэтому диетологи рекомендуют придерживаться четырех-пятиразового питания: три основных приема и один-два перекуса.
"Человеку нужно каждые три часа потреблять пищу, чтобы не испытывать слишком сильное чувство голода. Иначе намного сложнее контролировать аппетит — насыщение будет наступать позже, выше риск переесть", — говорит заведующая КДЦ "Здоровое и спортивное питание" ФИЦ питания и биотехнологии кандидат медицинских наук Екатерина Бурляева.
Сильный голод заставляет нас выбирать в первую очередь продукты с ярким вкусом — излишне сладкие, острые, соленые, копченые, поясняет диетолог. Именно они быстро дают понять мозгу, что пища поступила в организм. При этом чаще съедают, например, шоколад — продукт с высоким содержанием сахара и жиров. "Так очень легко увеличить суточную калорийность рациона", — добавляет доктор Бурляева.
Питаться по режиму, не "кусочничать"
День нужно начинать с плотного завтрака. Оптимально, если он включает в себя белковые продукты — мясо, рыбу, творог, яйца, а также крупяное блюдо, например молочную кашу. Можно прибавить бутерброд с сыром, сухое печенье.
Завтрак должен войти в привычку, причем в одно и то же время. Нередко люди оправдывают пропуск утреннего приема пищи тем, что не хотят есть. Это бывает при сбое режима или заболевании.
"Такое случается, если человек вечером переедает, а ночью плохо высыпается. Или, например, у людей со сниженной массой тела по утрам возникает тошнота. Здесь уже нужно отдельно консультироваться не только с диетологом и гастроэнтерологом, но и с психотерапевтом", — продолжает Екатерина Бурляева.
© Иллюстрация РИА Новости
Затем следует второй завтрак. Его калорийность — пять-десять процентов от суточной нормы. А она у всех разная, зависит от пола, возраста, наличия заболеваний и других факторов. В среднем в сутки взрослый человек потребляет 2000-2700 килокалорий.
Далее — обед, состоящий из закуски, супа, белкового блюда и гарнира, полдник и ужин. "Не есть позже шести вечера" — это правило подходит далеко не всем. Его невозможно соблюдать, к примеру, при ненормированном рабочем дне, во время ночных смен. "Разумная и выполнимая рекомендация — ужинать за три часа до сна", — уточняет эксперт.
Когда тянет "покусочничать", нужно разобраться почему. Возможно, прошло действительно много времени после последнего приема пищи. Например, человек позавтракал, и до вечера у него маковой росинки во рту не было. Это неправильно, считает доктор Бурляева: "Лучше уж съесть фастфуд с учетом требуемой калорийности, если он доступен и нет противопоказаний".
Кроме того, из-за долгих периодов голода сразу после еды хочется перекусить чем-то сладким. Ведь даже если блюда были полезные, нужно время, чтобы пищевые вещества усвоились и сигнал о насыщении поступил в мозг.
Если же соблюдать режим питания, организм привыкает: в определенное время просыпается аппетит, начинают вырабатываться ферменты, активизируется работа органов, участвующих в пищеварении.
"Кто отдыхал в санатории, знает, что к режиму привыкаешь за две недели, питание налаживается", — приводит пример диетолог.
© Иллюстрация РИА Новости . Inlovehem
Оптимальный режим питания
Ешь все и худей
Помимо режима питания, умерить аппетит помогает правильный подбор продуктов. В первую очередь это все, что богато клетчаткой — пищевыми волокнами: крупы, хлеб с отрубями и цельнозерновой, хлебцы. По словам Екатерины Бурляевой, такая еда дольше переваривается, продлевая чувство насыщения.
Некоторые продукты содержат биологически активные вещества, снижающие аппетит, — например, острый красный перец. В нем есть капсаицин. Это вещество, по научным данным, влияет на "гормон голода" грелин.
"Капсаицин угнетает аппетит. В то же время перец, как любое острое блюдо, усиливает выработку соляной кислоты в желудке и стимулирует чувство голода. Кроме того, красный перец противопоказан людям с болезнями желудочно-кишечного тракта. В целом пока нет единого мнения, включать ли капсаицин в состав БАДов для снижения массы тела. Нужны дальнейшие исследования", — комментирует эксперт.
Хорошо уменьшают аппетит супы, поскольку они малокалорийны.
"Это прекрасное блюдо. Его в основном подают горячим, что психологически вызывает чувство насыщения. К тому же в большом объеме: как правило, 250-300 миллилитров. А итоговая калорийность низкая. Энергетическая ценность такой порции овощного супа — от 60 килокалорий", — добавляет врач.
Немаловажен также разнообразный рацион. Ограниченный набор продуктов, недостаток пищевых волокон может стать причиной частых перекусов и чрезмерного увлечения кондитерскими изделиями. Еда слишком быстро будет перерабатываться, организму не хватит энергии до следующего приема пищи, возникнет чувство голода. А утолить его проще всего быстрым поступлением сахара. Вот почему не стоит садиться на монодиету или лишать себя любимых фруктов без достаточных для того оснований. С полной продуктовой корзиной гораздо проще соблюдать рекомендации диетолога.
И конечно, нужно избавляться от стресса — он приводит к перееданию. В критических ситуациях включаются надпочечники, вырабатывающие гормон кортизол, повышается аппетит.
Снизить уровень кортизола можно физическими нагрузками, такими как бег, интенсивная ходьба, плавание. Если постоянно хочется продуктов с насыщенным вкусом и сладкого, то, по словам доктора Бурляевой, следует заняться спортом и, возможно, посетить психолога или психотерапевта.