МОСКВА, 14 мар — РИА Новости, Альфия Еникеева. Пять процентов людей на планете способны высыпаться всего за четыре часа — благодаря особой мутации в гене ADRB1. Остальным ученые советуют проводить в постели больше времени. В противном случае могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем, а продолжительность жизни значительно сократится. РИА Новости разбирается, как правильно спать, чтобы приносить пользу организму.
Сколько нужно спать
По данным немецких ученых, проанализировавших результаты опроса 55 тысяч европейцев, большая часть людей спит от семи до девяти часов в сутки. Только около 15 процентов проводят в постели меньше семи или больше девяти часов. В США недосыпает почти треть населения. А в странах ОЭСР, куда входят и Соединенные Штаты, и многие европейские государства, преобладают те, кто спит от восьми до девяти часов.
"Скорее всего, в пределах этого промежутка — оптимальное время сна, заложенное в генах человека как вида. Исследования говорят: наилучшие показатели здоровья наблюдаются при продолжительности сна семь-девять часов", — сообщил РИА Новости врач-сомнолог, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов.
Корейские ученые проанализировали данные о сне более 13 тысяч человек и установили: именно столько необходимо для полного восстановления сил. Они отмечают, что люди, чей ночной отдых длится семь-восемь часов, в среднем живут дольше остальных. Если же спать пять и менее часов, риск смерти от всех болезней возрастает в 1,2 раза. При увеличении времени сна до десяти часов показатель подскакивает уже в 1,4 раза.
По расчетам австралийских исследователей, переизбыток ночного отдыха повышает шансы преждевременно скончаться от сердечно-сосудистых заболеваний: на пять процентов — у спящих по девять часов, на 17 процентов — у приверженцев десятичасового пребывания в объятиях Морфея и на 41 процент — у любителей проводить в постели больше десяти часов.
"Это, на первый взгляд, удивительные выводы. Неоднократно доказывали, что сон способствует восстановлению физиологических функций и лечению. Думаю, здесь речь идет о псевдостатистике. Люди, которые на момент исследований уже много спят, скорее всего, имеют различные заболевания. Ведь при любой болезни мы начинаем больше времени проводить в горизонтальном положении. Я бы сказал так: много спать может оказаться вредно, а может — нет. Но недосыпать точно опасно для здоровья. И оптимум продолжительности сна для человека — в интервале от шести до восьми часов", — отметил Михаил Полуэктов.
Дольше спишь, здоровее будешь
По словам сомнолога, во сне происходит тонкая настройка внутренних органов. Мозг перестает отвечать на сигналы извне — зрительные и звуковые стимулы — и начинает обрабатывать информацию, поступающую, скажем, от печени или кишечника, пытаясь наладить их работу для последующего бодрствования.
"Это имеет очень важное практическое значение. Специалисты показали: если искусственно удлинять сон молодых баскетболистов в течение сорока дней, то время, необходимое им для преодоления стандартной дистанции, уменьшается. Иными словами, нормализация или даже увеличение времени сна сопровождается повышением физических показателей спортсменов. Другой пример: когда человек начинает больше спать, он худеет. Потому что в фазе медленного сна наблюдается нормализация гормональных взаимоотношений, которая в итоге приводит к правильному расходу энергии и повышению чувствительности рецепторов к инсулину", — пояснил профессор Полуэктов.
Кроме того, достаточное время сна всегда коррелирует с хорошей работой иммунной системы. Это доказали американские ученые, которые заразили риновирусом 164 здоровых добровольца и наблюдали, кто из них заболеет. Оказалось, что вероятность развития инфекции сильно зависела от того, сколько человек спал. Проводившие в постели всего пять-шесть часов почти в пять раз чаще заболевали, чем волонтеры, спавшие больше семи часов.
© 2015 Associated Professional Sleep Societies, LLC.
В эксперименте американских ученых, которые заражали добровольцев риновирусом, инфекция чаще развивалась у тех волонтеров, которые спали меньше пяти часов в сутки
"Сон — даже в неподобающее время, дневной — действительно способствует активации системы иммунитета, ускорению процесса восстановления организма и препятствует дальнейшему развитию инфекционных заболеваний. Всегда, когда заболеваешь, тянет поспать. Это естественная защита организма. Качественный полноценный сон можно в том числе рассматривать и как защиту от нового коронавируса", — предположил сомнолог.
Сон по расписанию
По мнению американских специалистов, продуктивность ночного сна можно значительно улучшить, если составить расписание и строго соблюдать циркадные ритмы. После изучения данных почти двух тысяч добровольцев (средний возраст — 68,7 года) выяснилось: люди, у которых ночной сон был нерегулярным, чаще болеют сахарным диабетом, сердечной недостаточностью и гипертонией, страдают от ожирения.
Большое значение для здоровья имеет поза сна. Так, если провести всю ночь лежа на боку, возникнут проблемы с сердцебиением, а при ночном отдыхе на животе серьезную нагрузку испытывают внутренние органы человека. Кроме того, качество сна зависит от правильно подобранной диеты и даже окружающей температуры.
"Чтобы сон как можно лучше восстанавливал силы, нужна комфортная температура воздуха, минимальный уровень освещенности и внешнего шума. Ложиться и вставать надо в одно и то же время. Не употреблять на ночь чай, кофе, не курить, не пить алкоголь. Избегать избыточной активации мозга. Надо помнить, что нашу мозговую активность повышают даже попытки вогнать себя в сон: скажем, подсчет воображаемых овец. Состояние сна заложено в нас генетически, и никуда мы от него не денемся", — подчеркнул Михаил Полуэктов.