МОСКВА, 22 апр — РИА Новости. Вялость, плохое настроение, раздражительность, проблемы с аппетитом, нарушение сна, снижение работоспособности — все это симптомы гиподинамии, то есть снижения мышечной активности из-за малоподвижного образа жизни. Врачи отмечают, что технический прогресс отразился на физической активности человека не в лучшую сторону. К тому же гиподинамия — частый спутник людей "сидячих" профессий.
Неизбежна гиподинамия и в самоизоляции: если прежде дорога до школы или офиса давала нам минимальную нагрузку на мышцы и могла сойти за физическую активность, то теперь ее отсутствие может привести к негативным последствиям для организма.
О том, как безопасно и правильно держать себя в тонусе на самоизоляции, рассказывают профессиональные тренеры и специалисты по лечебной физкультуре.
Избегаем "фитнеса по-русски"
"Самое важное даже в самоизоляции — не забывать двигаться, но и не злоупотреблять, и слушать свое тело. Подойдут самые простые техники: ходьба на месте, дыхательная гимнастика, — рекомендует Людмила Миленина, специалист по физической культуре и спорту более чем с 20-летним стажем. — При этом важно входить в систему физических нагрузок и ЗОЖ постепенно, с минимальным стрессом для организма. Хорошо, если у вас есть возможность заниматься с тренером онлайн. Если такой возможности нет, ограничьтесь ходьбой на месте и дыхательной гимнастикой".
Новичкам Людмила советует заниматься оздоровительными, а не силовыми практиками.
«
"Если человек никогда не занимался системно, если у него есть хронические заболевания и не поставлена техника, занятия принесут больше вреда, чем пользы! Многие самостоятельно начинают "фитнес по-русски": умри, но сделай. Человек может травмироваться, перегрузиться, и произойдет срыв адаптации, человек просто-напросто заболеет!" — предупреждает тренер.
Начинающим подойдут и техники расслабления. "Мы все сейчас находимся в состоянии стресса. Если самоизоляция затянется, для многих хорошим подспорьем станут именно физические упражнения. Они не только укрепляют организм, но и снижают влияние стрессовых факторов", — рекомендует Ольга Миленина, психолог-консультант и тренер-преподаватель с 20-летним стажем.
Разминка для начинающих
"Для тех, кто с физической культурой всегда был на вы, сейчас подойдут короткие тренировки два-три раза в неделю (20-30 минут), направленные на укрепление всех мышечных групп. Такие занятия помогут держаться в тонусе в течение всего дня, а также станут главным оружием в борьбе с гиподинамией", — говорит Даниил Хмелевский, тренер по тайскому боксу и функциональному тренингу.
© Фото
Даниил Хмелевский, тренер по тайскому боксу и функциональному тренингу
Разумеется, любой тренировке должна предшествовать грамотная разминка.
«
"Перед выполнением комплекса упражнений важно подготовить сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы к нагрузке. Для этого можно начать с ходьбы на месте, активно работая при этом руками и ногами. Также обязательно сделайте суставную разминку. Только после этих манипуляций можно приступать к выполнению комплекса упражнений", — рекомендует Даниил.
Упражнения выполняйте в контролируемом темпе, следите за дыханием. Соблюдайте отдых между подходами: пауза должна составить не менее одной минуты, пейте воду небольшими глотками, приоткройте окно.
"При головокружении, наличии тошноты или других признаков, вызывающих дискомфорт, сразу же прекратите занятие", — предупреждает Даниил.
Консультируемся со специалистом и начинаем с простой гимнастики
Любая физическая активность, в том числе и домашние тренировки, имеют противопоказания, поэтому прежде чем начинать регулярную зарядку в домашних условиях, проконсультируйтесь со специалистом. Он составит рекомендации для оптимальной нагрузки, исходя из ваших физиологических возможностей и возраста.
"Если у человека, который хочет начать заниматься, есть хронические заболевания, травмы, операции, заниматься гимнастикой дома можно только после консультации со специалистом по физической реабилитации, — напоминает Павел Зайцев, врач-реабилитолог и тренер-преподаватель. — Мой опыт показывает, что люди начинают сразу с предмаксимальных нагрузок и технически совершенно неправильно, а значит, в 99 процентах после таких тренировок получают не положительный результат, а нагрузку в виде болей и некомфортного состояния. Помните: для начинающих основу упражнений должны составлять дыхательные гимнастики, приседания и отжимания".
«
"Не откладывайте начало регулярных тренировок, — призывает Людмила Омилянчук, тренер с 40-летним стажем, — чрезмерно долгий отдых приносит свои проблемы: мышцы теряют силу, а человек начинает прибавлять в весе. Простой спорт должен стать вашей полезной привычкой в самоизоляции. Ведь чем дольше мышцы не нагружаются, тем больше теряют в весе, а значит, тем сложнее им будет выдерживать регулярную, обычную нагрузку".
Если вы уверены в себе и своем здоровье, а возможностей работать с тренером онлайн нет, вам поможет базовая зарядка для начинающих.
Даниил Хмелевский, тренер по тайскому боксу и функциональному тренингу, приводит пример такого комплекса упражнений.
- 1.Приседания до параллели с полом, выполняйте три подхода по 10-12 повторений. Важно держать спину ровно, пятки от пола не отрывать и следить за тем, чтобы колени не выходили за носки.
- 2.Отжимания от стены или отжимания с колен с широкой подстановкой рук, три подхода по десять повторений.
- 3.Скручивания лежа на мышцы живота. При выполнении упражнения не отрывайте поясницу от пола, руки расположите за головой. Выполните три подхода по 12-15 повторений.
- 4.Подъем корпуса лежа на животе — так называемая лодочка. При подъеме корпуса руки вытягивайте перед собой, голову при этом не запрокидывайте назад. Движение выполняйте без рывков. Выполните три подхода по восемь-десять повторений.
- 5.Упражнение "стульчик возле стены". Встаем к стене, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, спина прижата к стене, фиксируем положение. Стоим один подход, но максимальное количество времени.
- 6.Заканчиваем тренировку дыхательными упражнениями.
Составляем рацион физкультурника
Специалисты единодушны: в борьбе с малоподвижным образом жизни не обойтись без сбалансированного питания.
"Находясь на самоизоляции, пейте больше простой воды, кофе и чай не в счет. Избегайте тяжелой жирной пищи, хлебобулочных изделий, сократите употребление сладкого — газировок, шоколада, тортов, сладких йогуртов. Будьте здоровы!" — рекомендует Даниил Хмелевский.
Занимаясь физкультурой на дому, старайтесь, чтобы потребление калорий равнялось их затратам. "Правило простое: чем меньше двигаешься, тем легче пища. Понятно, что сейчас мы все находимся в разных условиях, но стремитесь есть три раза в день небольшими порциями. Не голодайте и не садитесь на диеты: сейчас это лишний стресс для организма! А полезные витамины можно получать из свежих фруктов и овощей", — советует Людмила Миленина.