Трапециевидная мышца известна многим атлетам, так как является самой "нелюбимой" мышечной группой, которая относится к шее и спине. Помимо того, что мышца растет медленно, она легко спазмируется и начинает болеть из-за неправильного движения лопатки или перегрузки. Как избежать травм, за какие функции отвечает мышца, как правильно накачать и расслабить трапецию — в данном материале РИА Новости Спорт.
Трапециевидная мышца
Трапеция — самая уязвимая мышца, которую легко перетренировать или, наоборот, не дать достаточной нагрузки и растяжки. Влияние подобных факторов сначала вызывают напряжение в верхней части спины, шее и плечах. Со временем человека начинает беспокоить сердечная и головная боль (вплоть до приступов мигрени). Также появляются судороги, которые усложняют движения руки и повороты корпуса, прогрессирует воспалительный процесс с появлением триггерных точек и развитием синдрома трапециевидной мышцы. Вместе с тем может развиваться остеохондроз, сколиоз и другие заболевания позвоночника, опорно-двигательного аппарата.
Отличная профилактика перечисленных проблем — тренировки, направленные на укрепление трапеции. Важно, чтобы тренировочный комплекс был составлен правильно и сочетался с другими процедурами, необходимыми для расслабления мышцы и избавления от боли, а включенные упражнения выполнялись правильно. В последнем поможет понимание анатомии и работы мышцы.
Описание
Трапеция — большая плоская мышца в форме треугольника, покрывающая всю верхнюю часть спины и заднюю поверхность шеи. Визуально разделена на 2 части, каждая из которых находится по сторонам от позвоночника. Условно для понимания действия мышечной группы разделяется на три части: восходящую (нижнюю), нисходящую (верхнюю) и среднюю (поперечную).
Восходящая часть
Состоит из верхних пучков трапециевидной мышцы, которые берут начало от шеи, проходят вниз и латерально. Заканчиваются на задней поверхности наружной трети ключицы.
Поперечная часть
Самая толстая и видимая часть трапеции. Берет начало в выйной связке, крепится к ости лопатки. Как и передняя зубчатая, находится в составе мышечной петли, стабилизирующей лопатку к грудной клетке.
Нисходящая часть
Часто называют трапециевидной мышцей шеи. Берет начало от наружного затылочного выступа и черепной части выйной связки, тем самым, определяя рельеф задней поверхности шеи. Кроме наклона головы, выполняет множество других важных функций: фиксирует лопатку, плечевой пояс, участвует в наружной ротации лопатки.
Где находится
Начинается от затылка, продлевается до нижнего грудного позвонка. Дополнительно охватывает надплечья сверху, доходя до ключиц.
Прикрепление
Восходящая часть крепится через апоневроз к медиальной части ости лопатки. Поперечная захватывает акромион, акромиальный конец ключицы и ость лопатки, нисходящая — акромион, латеральную треть ключицы, а также остистые отростки шейных позвонков.
Иннервация
Двигательная иннервация обеспечивается дополнительным спинномозговым XI нервом, чувствительная — вентральной частью шейных нервов (C2, 3, 4).
Кровоснабжение
Трапеция получает кровоток от доминирующей поперечной шейной артерии с дополнительным кровотоком от затылочной артерии.
Функции
Сокращение трапециевидной мышцы вызывает подъем, опускание, вращение и отведение лопатки. Дополнительно мышца отвечает за движение рук, плеч, плечевого пояса. Фиксирует голову и обеспечивает наклон корпуса в сторону осевого скелета. При этом каждая часть мышцы выполняет свои функции:
- Восходящая — опускание и приведение лопатки, наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.
- Поперечная — приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
- Нисходящая — наружная ротация и приведение лопатки, поднимание и протракция плечевого пояса.
Совместное сокращение восходящей и нисходящей частей вращают лопатку вверх. Двухстороннее сокращение всей мышцы разгибают шею.
Участие в спортивной активности
Основная функция трапеции — движение и стабилизация лопаток с плечевым поясом. Данные части тела задействуются в гимнастике, тяжелой атлетике и во всех видах спорта, где включены броски, удары и резкие махи руками. Поэтому спортсменам, стремящимся к высоким показателям, не обойтись без сильной трапеции.
Плюс проработанная трапециевидная мышца способствует сохранению осанки и здоровья позвоночника, добавляет силу и позволяет создать гармонично развитое тело.
Упражнения для тренировки
Для тренировки трапециевидной мышцы достаточно одной тренировки в неделю, так как это небольшая и достаточно хрупкая мышечная группа. Можно проводить отдельный день "трапеции" или включить 1-2 следующих упражнений в общий тренировочный комплекс на прокачку спины.
В зале
Упражнение 1. Шраги
Самое действенное упражнение для проработки верхней части трапеций. Можно выполнять с гантелями, со штангой или в блоке. Главное — соблюдать правильную технику.
- Встать прямо, стопы под плечами, в руки взять гантели. Руки вытянуть вдоль тела, ладони повернуть к корпусу. Если упражнение выполняет со штангой, лучше использовать средний хват на ширине плеч.
- На вдохе поднять плечи вверх на максимальную высоту. Задержаться на 1-2 секунды.
- На выдохе опустить плечи.
Упражнение 2. Тяга штанги к подбородку узким хватом
- Взяться за гриф штанги узким хватом сверху. Встать ровно, спина прямая.
- На вдохе напрячь шею и трапеции, медленно подтянуть штангу к подбородку, разводя локти в стороны. В верхней точке задержаться на 1-2 секунды.
- На выдохе вернуться в исходное положение.
Упражнение 3. Переведение плеч из Y-подъема к себе
- Лечь на живот, руки с гантелями расположить над головой и оторвать от пола.
- На выдохе свести лопатки, согнуть локти, опуская гантели к плеча.
- На вдохе вернуться в исходное положение.
Упражнение 4. Тяга штанги к груди, лежа на лавке
- Установить лавку на возвышении. Штангу поместить под лавкой. Лечь на скамью на живот. Взяться за гриф прямым хватом шире плеч.
- На выдохе плавно согнуть локти и подтянуть штангу к груди до касания лавки.
- Делая вдох, так же плавно опустить штангу, приняв исходное положение.
Дополнительно для прокачки трапеции подойдут упражнения на блоке (различные тяги и отведение руки в сторону), подтягивания.
Дома
Для домашних тренировок подойдут упражнения с гантелями (шраги, подтягивания гантелей к подбородку, разведение рук в стороны и пр.), подтягивания. Также можно выполнять упражнения для блочного тренажера, заменив оборудование фитнес-резинкой.
Растяжка трапециевидной мышцы
Растяжка трапеций избавляет от боли, гипертонуса и способствует быстрому росту мышцы. Проводить растяжку лучше всего после тренировки, чтобы предупредить крепатуру, болевые ощущения и дискомфорт в мышце. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, рекомендуется делать растяжку ежедневно для профилактики остеохондроза, сколиоза и других проблем с позвоночником.
Растянуть трапециевидную мышцу помогут следующие упражнения:
- Наклоны головы в стороны. Стоя прямо, наклонить голову в сторону, не меняя положение плеч. Ухом тянуться к плечу, противоположное плечо отдалять, отводя руку в сторону. Выполнить по 30-60 секунд на каждую сторону.
- Вытяжение стоя у стены. Встать лицом к стене. Ладонями упереться о стену на уровне груди. Сделать несколько шагов назад до момента, пока спина не примет горизонтальное положение с провисом в грудном отделе. Давить лопатками на спину, усиливая прогиб и вытяжение в грудном отделе. Выполнить в течение 1 минуты.
- Скрутки лежа на спине. Лечь на спину, руки раскинуть по сторонам. Одну ногу согнуть в колене и на выдохе скрутить таз в сторону, стремясь коленом к полу. Плечи и лопатки лежат на полу, голова направлена в противоположную сторону. Задержаться на 30-60 секунд, после вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую сторону.
Дополнительно в комплекс можно включить упражнения из ЛФК: "Кошка", "Корзинка", "Супермен".
Массаж трапециевидной мышцы
Массаж необходим для профилактики синдрома трапециевидной мышцы, проблем с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом. Посещать процедуру рекомендуется как людям, ведущим сидячий образ жизни, так и спортсменам (массаж поможет расслабить и укрепить мышцу).
Как правило, массаж выполняется специалистом с использованием классической техники, которая включает в себя поглаживания, растирания, разминания и вибрации. Так оказывается воздействие на шейно-воротниковую зону и среднюю часть спины (грудной отдел позвоночника). Один сеанс длится 30-40 минут.
Самомассаж можно проводить путем поглаживания и растирания с зоны, начиная с затылка и заканчивая плечами. Заменить процедуру может простая гимнастика ЛФК с наклонами и поворотами головы.
Советы экспертов
Как отмечают эксперты, нельзя использовать большие веса для выполнения упражнений на трапецию. Важно помнить, что эта мышца хрупкая и легко может травмироваться. Перегрузка может сопровождаться сильной, постоянной болью, головной болью, защемлением нервов.
Также использование больших весов не поможет накачать мощные трапеции. Для безопасных тренировок тяжелые гантели и штанги заменяются пампингом.
Дополнительно эксперты советуют не забывать о разминке перед тренировкой и сочетать силовые упражнения с лечебными упражнениями на растяжку и укрепление. Это важно для профилактики неравномерного роста мышц, искривления позвоночника и синдрома трапециевидной мышцы.
